Dicas preciosas e não medicamentosas para superar a ansiedade - alimentos a serem evitados

Princípios dietéticos

Muitas pessoas não se dão conta do importante papel que a seleção de alimentos pode desempenhar na intensificação ou na redução de sintomas de ansiedade, pânico e estresse excessivo. As pesquisas médicas nas áreas de dieta e nutrição, nos últimos trinta anos, demonstraram que muitos alimentos, bebidas e suplementos alimentares podem agravar ou desencadear sentimentos de ansiedade. Em contrapartida, outros estudos concluíram que certos alimentos são benéficos por suas propriedades calmantes e estabilizadoras do estado de ânimo ou humor.

ALIMENTOS A SEREM EVITADOS

Cafeína (café, chá preto, refrigerante à base de cola etc.)

- A cafeína deflagra ansiedade e até mesmo sintomas de pânico porque excita diretamente vários mecanismos de estimulação do corpo. Eleva o nível de noradrenalina do cérebro, um neurotransmissor que aumenta a vivacidade. Além disso, a cafeína estimula a descarga de hormônios do estresse, principalmente o cortisol, a partir da estimulação das glândulas suprarrenais, intensificando ainda mais os sintomas de nervosismo e agitação.
- Se você sofre de sintomas de ansiedade, independente da causa, recomendo que reduza o seu consumo de café a uma xícara diária e tente eliminar os refrigerantes à base de cola e chás que contenham cafeína. Muitos chás de ervas como camomila, cidreira, erva-doce e hortelã-pimenta podem exercer um efeito relaxante sobre o corpo, ajudando a reduzir a ansiedade.

Açúcar

- A glicose é uma forma simples de açúcar que proporciona ao corpo a sua principal fonte de energia. (...) Entretanto, a forma como introduzimos esse importante alimento em nosso organismo pode afetar de maneira profunda nosso estado de humor. - O ideal é ingerir maiores quantidades de carboidratos (açúcares) complexos, como cereais integrais, batatas, legumes e frutas. Os açúcares desses alimentos são digeridos lentamente e liberados na circulação sanguínea de forma muito gradual. Assim, a quantidade de glicose obtida com a digestão desses alimentos não sobrecarrega a capacidade do corpo para absorvê-la.
- A excessiva ingestão de açúcar pode ser um importante fator no surgimento de sintomas de ansiedade. 
- A pessoa pode se sentir inicialmente eufórica após ingerir açúcar, e depois sentir um rápido choque e uma redução profunda em seu nível de energia. Quando o nível de açúcar no sangue fica demasiadamente baixo, a pessoa sente-se ansiosa, agitada e confusa porque o cérebro é privado do seu combustível maior.
- Não há dúvidas de que o excesso de açúcar estressa muitos sistemas do organismo, o que piora a saúde e intensifica a ansiedade, a tensão nervosa e a fadiga. Procure satisfazer seu desejo de doce mudando para alimentos mais saudáveis. Prefira as sobremesas baseadas em frutas ou cereais, como biscoitos de farinha de aveia com suco de fruta ou mel. Peça também orientações a um bom nutricionista, pois ele conhece várias opções saborosas e saudáveis de sobremesas que poderão satisfazer seus desejos sem perturbar o seu humor e a sua disposição física.


Álcool

- Tal como os açúcares, o álcool aumenta os sintomas de hipoglicemia, e o seu uso excessivo pode aumentar a ansiedade e as oscilações de humor.- O álcool pode causar profundas mudanças comportamentais quando consumido em excesso. Os principais sintomas incluem a ansiedade, a depressão, os acessos irracionais de cólera, a baixa capacidade de julgamento, a perda de memória, vertigens e a coordenação motora deficiente. 
- Mediante essas informações, recomenda-se que as pessoas com sintomas de ansiedade usem muito raramente bebidas alcoólicas e, quando o fizerem, que seja de forma cuidadosa: nunca exceder duas taças de vinho, duas latinhas de cerveja ou apenas uma dose de qualquer destilado (uísque, vodka, aguardente etc.)

Suplementos alimentares

- Podem produzir sintomas alérgicos e desencadear ansiedade em muitas pessoas. - Alguns pacientes se queixaram de que o uso do adoçante artificial aspartame precipitara neles sintomas pré-pânico, tais como taquicardia, respiração superficial, dores de cabeça, ansiedade e vertigem.
- Glutamato monossódico: algumas pessoas reclamam de dores de cabeça e ansiedade quando consomem alimentos preparados com esse tempero.

Laticínios e carnes vermelhas

- Devem fazer parte da dieta de forma moderada, uma vez que ambos os tipos alimentares são de digestão extremamente difícil para o organismo. Por essa razão, podem agravar a depressão e a fadiga que coexistem em muitas pessoas com sintomas de ansiedade.







(texto retirado do livro "Mentes Ansiosas", de Ana Beatriz Barbosa Silva; imagens: reprodução internet)

Alimentos que aliviam a ansiedade

(ilustração: reprodução internet)

No post anterior ("Alimentos que devem ser evitados por ansiosos") falei sobre os alimentos que nós, ansiosos, infelizmente devemos evitar a todo custo. 

Agora, para tentar compensar, vou dar opções benéficas para a nossa alimentação! ;)

1) Verduras - São alimentos excepcionais para o alívio da tensão e do estresse. Acelga, espinafre, brócolis, couve, folhas de beterraba e folhas de mostarda são algumas das melhores fontes de minerais importantes para melhorar o nosso vigor, como o cálcio, o magnésio e o potássio. Muitas verduras são ricas em vitamina C, que é uma substância muito importante antiestresse.

2) Frutas - Também possuem uma ampla gama de nutrientes que podem aliviar a tensão e o estresse. Morangos, amoras, framboesas, melões e laranjas são excelentes fontes de vitamina C. Uvas e bananas são ricas em cálcio, magnésio e potássio, ótimo para a fadiga e o inchaço. Observação: em fase de muito estresse, coma a fruta, evite os sucos.

3) Féculas - Batatas, batatas-doces e inhames são carboidratos leves, de fácil digestão para pessoas com ansiedade e tensão nervosa. As féculas são calmantes; ajudam a regular o nível de açúcar no sangue.

4) Legumes - Feijões e ervilhas são excelentes fontes de cálcio, magnésio e potássio, necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso. Eles têm também propriedades de relaxamento emocional e muscular. Fontes de proteína, podem substituir as carnes em muitas refeições.

5) Cereais integrais - São fontes de nutrientes estabilizadores do humor. O arroz integral e o milho são boas escolhas para pessoas com sintomas moderados de ansiedade. Alternativas exóticas: quinoa e amaranto.

6) Sementes e nozes - Linhaça, sementes de abóbora, de gergelim, de girassol. São as melhores fontes de ácidos graxos, que, em níveis elevados no organismo, são muito importantes na prevenção da TPM, menopausa, transtornos emocionais e alergias. Observação: como são muito ricas em calorias, devem ser consumidas em pequenas quantidades.7) Carnes, aves e peixes - Também devem ser consumidas em pequenas quantidades. A melhor escolha é o peixe, que contém ácido linolênico, ajudando a relaxar o estado de ânimo assim como os músculos tensos. Escolhas particularmente boas para pessoas ansiosas: salmão, atum, cavala e truta. 

(fonte: Mentes Ansiosas)

Alimentos que devem ser evitados por ansiosos

Quando estamos muito ansiosos, a tendência é comermos muito mais, 
não é? Muito mais e muito mais "bobagens"! 
É, porque ninguém costuma pensar em devorar uma travessa de salada, mas sim um pote de sorvete, uma barra de chocolate inteira, pipoca, biscoito, sanduíche... Você não pensa? Ah, eu penso!!! :)

De acordo com a médica Ana Beatriz Barbosa Silva, alguns alimentos deveriam ser completamente eliminados, ou ao menos drasticamente reduzidos a pequenas quantidades, pelos portadores de ansiedade moderada a grave:

1) Cafeína (café, chá preto, refrigerantes a base de cola etc.) - A cafeína deflagra ansiedade e até mesmo sintomas de pânico porque excita diretamente vários mecanismos de estimulação do corpo. Além disso, a cafeína estimula a descarga de hormônios do estresse, intensificando ainda mais os sintomas de nervosismo e agitação. Ana Beatriz recomenda que o consumo de café seja reduzido a uma xícara por dia. Por outro lado, muitos chás de erva como a camomila, a cidreira, erva-doce e hortelã-pimenta podem exercer um efeito relaxante sobre o corpo, ajudando a reduzir a ansiedade.

2) Açúcar - A ingestão excessiva de açúcar pode ser um importante fator no surgimento de sintomas de ansiedade. A pessoa pode se sentir inicialmente eufórica e depois sentir um rápido choque e uma redução profunda em seu nível de energia. Quando o nível de açúcar no sangue fica demasiadamente baixo, a pessoa sente-se ansiosa, agitada e confusa porque o cérebro é privado do seu combustível maior. O ideal é ingerir maiores quantidades de carboidratos (açúcares) complexos, como cereais integrais, batatas, legumes e frutas. Os açúcares desses alimentos são digeridos lentamente e liberados na circulação sanguínea de forma gradual.

3) Álcool - Tal como os açúcares, o álcool aumenta os sintomas de hipoglicemia e o seu uso excessivo pode aumentar a ansiedade e as oscilações de humor. O álcool pode causar profundas mudanças comportamentais quando consumido em excesso. Os principais sintomas incluem a ansiedade, a depressão, os acessos irracionais de cólera (raiva), a baixa capacidade de julgamento, a perda de memória, vertigens e a coordenação motora deficiente. Recomenda-se que seu uso seja escasso e que, quando for feito, nunca exceda duas taças de vinho, duas latas de cerveja ou apenas uma dose de qualquer destilado (uísque, vodka, aguardente etc.).

4) Suplementos alimentares - Milhares de suplementos químicos são usados na fabricação comercial de alimentos. Alguns podem produzir sintomas alérgicos e desencadear ansiedade em muitas pessoas. Alguns pacientes queixam-se de que o uso do adoçante artificial aspartame precipita neles sintomas pré-pânico, como taquicardia, respiração superficial, dores de cabeça, ansiedade e vertigem. O mesmo ocorre com o glutamato monossódico, tempero usado para realçar o sabor de alguns alimentos.

5) Laticínios e carnes vermelhas - Devem fazer parte da dieta de forma moderada, já que a digestão de ambos é extremamente difícil para o organismo e, por essa razão, podem agravar a depressão e a fadiga que coexistem em muitas pessoas com sintomas de ansiedade.

(fonte: livro Mentes Ansiosas / foto: reprodução internet)