sexta-feira, 19 de outubro de 2007

Dicas para combater a ansiedade

Ontem fui almoçar com três colegas do trabalho e fizemos uma triste constatação: numa mesa com quatro pessoas, três estão se tratando da Síndrome do Pânico. Curiosamente, três mulheres.

E pelo visto isso vai ser bastante comum daqui pra frente. De acordo com um texto que eu li no site Terra, o pânico e a depressão (que aliás costumam caminhar juntos) vão ser os males do século XXI. Não sei se chega a isso tudo, mas certamente vai vir uma avalanche de novos casos por aí.
As dicas a seguir foram retiradas de um texto enviado pelo Fernando Mineiro, do GruPan. Vale a pena ler.

bjo.



DICAS PARA COMBATER A ANSIEDADE


Introdução:
Ansiedade e medo são emoções tão corriqueiras que o dicionário está repleto de sinônimos para elas. A principal diferença entre medo e ansiedade é que o primeiro ocorre como uma resposta a um perigo real, enquanto a segunda ocorre sem que qualquer tipo de perigo objetivo esteja presente.

A ansiedade é um estado emocional parecido com o medo, porém dirigido para o futuro, desproporcional (a uma ameaça reconhecível) e que traz intenso desconforto físico.
A ansiedade pode manifestar-se de várias maneiras: em forma de ataques de pânico, de fobias (medos específicos de altura, avião, situações sociais, etc), como conseqüência de uma experiência traumática (assaltos, acidentes, etc) e de maneira generalizada (quando os sintomas persistem constantes ao longo do tempo). Em todos estes casos é possível lidar com a ansiedade utilizando técnicas psicológicas e/ou tratamentos farmacológicos adequados. Além desses recursos, alguns procedimentos simples têm-se mostrado eficazes e serão descritos a seguir.


1) Aprenda a relaxar. As técnicas de relaxamento são úteis em relação a todos os sintomas ansiosos. Uma maneira prática de fazer isso: feche os olhos e percorra toda musculatura do corpo, contraindo-a e relaxando-a em seguida. Comece pelo pé e vá passando gradativamente para as outras partes até chegar à cabeça. Isso pode ser feito na posição sentada ou deitada. Fique atento à sua respiração.

2) Respirar é algo tão automático na nossa existência que poucos imaginam o quanto este ato tão simples está relacionado à ansiedade. A respiração ansiosa é curta, concentra-se no peito. Por isso, mesmo no decorrer de uma crise de ansiedade, é necessário que se procure uma respiração completa e profunda. Para isso, inspire o ar até que a barriga fique cheia como um balão de ar. Depois, expire lentamente até sentir se totalmente "vazio". Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias.

3) Praticar esportes ou simplesmente caminhar são recursos úteis na diminuição da ansiedade e do estresse. Tente praticar algum esporte pela manhã. Faça isso sempre que possível mas não exagere. O exercício compulsivo pode ter o efeito inverso.

4) Evite café, cigarro, bebidas do tipo cola e outros estimulantes. Estas substâncias aumentam a ansiedade e desencadeiam ataques de pânico. Entretanto, o momento em que se inicia um tratamento para ansiedade não é o melhor momento para parar de fumar. A parada brusca do cigarro leva aos sintomas de abstinência que piorarão a sua ansiedade.

5) Se você tiver interesse em técnicas de meditação, saiba que lhe serão extremamente úteis no controle da ansiedade. A meditação, seja ela Zen-Budista, Yoga ou religiosa, orienta a experiência do momento presente, trabalha a respiração e facilita o contato consigo mesmo.

6) As pessoas ansiosas costumam ter pensamentos catastróficos a respeito de toda e qualquer situação. Observe seus pensamentos e, se lhe parecerem excessivamente catastróficos, anote-os e procure uma interpretação mais realista da situação.

7) Se sua ansiedade tiver começado após a vivência de uma situação traumática como assalto, estupro, etc., você deve procurar ajuda para enfrentá-la. Neste caso, evitar as situações relacionadas à experiência traumáticas também só piorará sua ansiedade e limitará sua vida.

8) Se a ansiedade é fóbica, ou seja, medo de um objeto ou situação que o obriga a evitá-la e acaba por limitar sua vida, é importante lembrar que o único meio de lidar com o problema é enfrentando-o. Evitar uma situação temida só colabora para que a ansiedade em relação a ela seja cada vez maior. Se, aos poucos, enfrentamos estes "fantasmas" e nos reconhecemos capazes de lidar com eles (respirando fundo, por exemplo), o medo diminui e nos sentimos mais seguros. O que tecnicamente é conhecido como "terapia de exposição" consiste no planejamento desta aproximação à situação temida e a ansiedade associada a ela.

9) Se a ansiedade é imensa e desencadeia ataques de pânico, não se apavore. O ataque de pânico é uma reação fisiológica que, por mais terrível que seja, vai embora num tempo determinado. Se você enfrentar o ataque de pânico, ou seja, apenas esperar que ele acabe, verá que seu tempo de duração não é tão longo quanto se imaginava. Respirar e relaxar são recursos que ajudam a suportar estes minutos tão difíceis. Não acredite que evitando as situações onde você imagina que terá um ataque de pânico vai ajudá-lo a livrar-se dele. O melhor a fazer é dar-lhe a devida proporção: é "apenas" uma descarga de adrenalina que não mata, nem deixa seqüelas e dura poucos minutos.

10) Quando a ansiedade aumenta em situações sociais, a melhor maneira de lidar com ela também é enfrentá-la. Não deixe de estar com pessoas por medo de uma crise de ansiedade. Nestas situações, é possível utilizar outros recursos apropriados:


  • procure prestar atenção nas pessoas à sua volta. Tire o foco de si mesmo e pare de criticar-se. As demais pessoas podem ser interessantes e certamente também estão vulneráveis a críticas.

  • se perceber que está ruborizado, suando ou tremendo, lembre-se de que estes sinais são mais perceptíveis para você do que para os demais. Além disso, ficar ansioso não é sinal de fraqueza e não precisa se envergonhar disso. Assim como ataques de pânico, em poucos minutos estas sensações mais intensas cedem e desaparecem.

  • aprenda a colocar sua opinião sempre que tiver algo a dizer. Participe. Falar em público e expor suas idéias é uma questão de treino.Quando a ansiedade for demasiadamente intensa e as orientações descritas forem insuficientes para ajudá-lo, é indicado o tratamento farmacológico e/ou psicoterápico. Muitas vezes, é necessário iniciar o tratamento de sua ansiedade com medicações que diminuam as crises mais intensas e lhe permitam maior estabilidade para realização de uma psicoterapia ou para utilização das orientações apresentadas aqui.

sexta-feira, 12 de outubro de 2007

Para relaxar

Cada um tem seu jeitinho particular para relaxar. Eu também tenho os meus, alguns meio ridículos, mas... eis alguns deles:

  1. A minha principal forma de me desligar desse mundo frenético é mergulhar nos passatempos das revistinhas Coquetel. Desafios de lógica e palavras cruzadas são meus prediletos. E agora descobri que tem palavra cruzada on line, vejam só (http://www.coquetel.com.br/).
  2. Outra alternativa é uma boa leitura. "Boa" no sentido de positiva, benéfica! No momento estou lendo "O Poder dos Pais que Oram" e "O Caçador de Pipas", romance premiado do afegão Khaled Hosseini. Além dos livros, assinei a revista Crescer, mas essa dica é só para pais ou para quem pretende ter filhos. É um mundo delicioso.
  3. Filminhos água-com-açúcar reinam lá em casa. Só dá Julia Roberts, Hugh Grant & Cia. De violenta, basta a vida. E nada melhor do que dormir depois de um belo final feliz!
  4. Tocar piano. Isso infelizmente não é pra qualquer um. Infelizmente mesmo, porque tocar piano é uma dádiva. Aliás, tocar qualquer instrumento é maravilhoso. Se puder, aprenda. Sempre há tempo.
  5. Adoro música, então procuro trilhas relaxantes, ainda mais no trabalho. Tenho uma pasta no meu pc com várias músicas tranqüilinhas - reggae, new age... pra quem dormia ouvindo Sepultura, é uma grande mudança! Depois vou fazer uma lista com algumas sugestões de músicas para que vocês também possam relaxar.
  6. Artesanato. Essa é a minha última novidade. Adorei a primeira aula, pude recortar, pintar, colar... me senti numa das aulas de educação artística da dona Marilu, nos tempos de primário.
    E você? O que faz para relaxar?
    Bjo.

Reação da Família


Dr. Drauzio Varella entrevista o psiquiatra Marcio Bernik (última parte)


Drauzio – Como a família deve portar-se diante de um portador do transtorno de pânico?
Bernik – O pânico, como todas as doenças psiquiátricas, não dá pintas vermelhas na cara como o sarampo nem 39º de febre. Por isso, é muito comum a família entendê-lo como uma forma de fraqueza moral e de personalidade e reagir da seguinte maneira: “eu também não gosto de trânsito, mas vou trabalhar todos os dias”. Por isso, é de importância fundamental a conscientização da família. Grupos de auto-ajuda, livros sobre o assunto ou mesmo a internet podem ser úteis para que os familiares entendam a natureza da doença. O mal-estar que o paciente experimenta num congestionamento é muito diferente do desconforto que qualquer um de nós possa sentir. Por outro lado, o excesso de compreensão pode favorecer a esquiva fóbica e a pessoa não sai mais de casa nem para ir à padaria. Na verdade, a agorafobia cresce com os bons cuidados. A família deve incentivar a atividade do doente. “Eu sei que você não se sente bem, mas é importante continuar indo à escola”, ou “se você conseguisse ir ao clube, ir trabalhar e não pedisse demissão seria melhor para sua auto-estima” são estímulos importantes para os pacientes com síndrome do pânico. Repouso é bom para gripe. Para doenças crônicas como depressão e pânico que muitas vezes a pessoa carrega pela vida afora, o pior é ficar em casa repousando. O certo é levar vida o mais normal possível apesar das dificuldades.

quarta-feira, 10 de outubro de 2007

Maconha


Fumei maconha na adolescência e mais uma meia dúzia de vezes depois de adulta. Sempre ouvi dizer que a maconha relaxava, mas na maioria das vezes eu me sentia angustiada, meu coração acelerava, me dava a maior fobia, a tal bad trip. Não conseguia relaxar e entrar na onda, então parei.

Pois é, talvez mesmo tendo fumado pouco, posso com isso ter contribuído para o surgimento da Síndrome do Pânico na minha vida. Uma psiquiatra me explicou que a maconha não causa Síndrome do Pânico, mas ela pode estimular a síndrome em uma pessoa que já tenha predisposição genética. Tese confirmada pelo psiquiatra Marcio Bernik, como você poderá ver abaixo.
(Meu amigo Larica vai querer me esganar, então vou tentar amenizar: não é só a maconha que pode desencadear uma crise de pânico, qualquer droga pode, tá?)

MACONHA

Dr. Drauzio Varella entrevista o psiquiatra Marcio Bernik (parte 8)

Drauzio – Qual o papel da maconha nos pacientes com transtorno do pânico?
Bernik – Um dos mecanismos de ação da maconha é o estímulo serotonérgico, também provocado pelo LSD, uma droga alucinógena ligada às crises de pânico. Não há quem não tenha ouvido falar no bad trip, a viagem sem volta, caracterizado por um mal-estar intenso que pode levar ao suicídio. Embora haja relatos de que a maconha é relaxante, dá sono e fome, está demonstrado que pode desencadear crises de pânico em pessoas predispostas. Por isso,
pacientes com transtorno de pânico não devem fumar maconha.

segunda-feira, 8 de outubro de 2007

Atividade física


Que praticar uma atividade física é importante, todos nós sabemos. Mas como convencer uma pessoa que sofre de síndrome do pânico que ela não vai ter um piripaque durante o exercício?

Sempre pratiquei esportes. Natação, balé, ginástica localizada, aeróbica, musculação, jiu-jitsu, capoeira, boxe tailandês... No colégio só tirava "notão" em Educação Física. Era fominha de bola, capitã do time de handebol. Mas com o pânico ficou muito difícil praticar qualquer coisa. No máximo subir escada e olhe lá. Tudo dá medo, você acha que seu coração não vai aguentar! Eletro e ecocardiograma algum te convence do contrário. E olha que eu já fiz vários!


ATIVIDADE FÍSICA

Dr. Drauzio Varella entrevista o psiquiatra Marcio Bernik (parte 7)

Drauzio - Qual é o papel do exercício físico nos transtornos de pânico?

Bernik - Além de fazer bem para todo o mundo porque é excelente para o condicionamento cardiovascular, o exercício físico provoca algumas sensações semelhantes às da síndrome do pânico. É impossível fazer um exercício físico vigoroso sem sentir taquicardia, sudorese, perna bamba. Por isso, não se pode diagnosticar transtorno de pânico se os sintomas ocorrerem após atividade física extenuante. Entretanto, experimentar essas sensações de pânico num contexto agradável, por exemplo, numa partida de vôlei ou num jogo de futebol, ajuda no processo de dessensibilização. Por isso, se não houver contra-indicações, exercícios físicos mais vigorosos representam uma forma de terapia de exposição às sensações internas que o pânico causa.